6 prostych wskazówek jak przygotowywać pożywne posiłki w domu

5 marca, 2024

6 prostych wskazówek jak przygotowywać pożywne posiłki w domu

Jeśli chodzi o przeróbki przepisów, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest od jedzenia „go-to”: tych potraw, które przygotowujesz w kółko. Jeśli zmienisz przepis na danie, które jesz co tydzień, wycięte kalorie mogą naprawdę wiele zmienić na dłuższą metę.

Oto kilka moich najlepszych wskazówek, jak ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii podczas gotowania:

1. Dokonuj zdrowych zamian.

Przejrzyj listę składników i sprawdź, czy możesz dokonać zdrowych zamian, aby zredukować tłuszcz i kalorie lub zwiększyć ich wartość odżywczą. Czy zamiast kwaśnej śmietany w twoim naczyniu sprawdziłby się jogurt naturalny? Czy mielony indyk działałby tak samo dobrze jak mielona wołowina? Czy możesz dodać więcej błonnika, używając brązowego ryżu zamiast białego?

2. Rozważ ilości niektórych składników.

Jeśli przepis wymaga smażenia, czy możesz zamiast tego podsmażyć lub podsmażyć, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu? Czy możesz użyć mniej soli lub cukru? Czy możesz podwoić zapotrzebowanie na warzywa?

3. Nie myl dobra.

Nie daj się zwieść myśleniu, że zaczynanie od bardzo niskokalorycznych składników oznacza, że masz dodatkowe kalorie do zabawy podczas gotowania. Jeśli smażysz zamiast grilla lub sos zamiast pary, zanim skończysz, równie dobrze możesz zjeść cheeseburgera.

4. Dodaj warzywa i owoce.

Dodaj pokrojone w kostkę warzywa do zup, chili, pieczeni, zapiekanek, sałatki z tuńczyka lub kurczaka i sosu do makaronu, aby zmniejszyć ogólne kalorie i zwiększyć wartości odżywcze. Dla odmiany możesz dodać do sałatki świeże owoce. Spróbuj plasterków pomarańczy, mandarynki, jabłek lub kiwi. Użyj ciemnozielonych warzyw liściastych zamiast sałaty lodowej, aby uzyskać więcej wartości odżywczych.

5. Mądrze podchodź do przypraw.

Doprawiaj warzywa gotowane na parze cytryną, octem, ziołami, czosnkiem, cebulą i przyprawami, zamiast używać masła, sosów lub soli. Wypróbuj różne musztardy i rodzaje octu do przyprawiania sałatek i warzyw bez tłuszczu. Włącz zdrowy dla serca „dobry” tłuszcz , używając oliwy z oliwek i oleju lnianego.

6. Gotuj raz, jedz dwa razy.

Podwój przepis na dania, które dobrze zamrażają, takie jak zupy, gulasze i zapiekanki. W ten sposób, gdy jesteś zmęczony i nie chcesz gotować, możesz wyciągnąć coś zdrowego z zamrażarki. Jest to również dobre ćwiczenie dotyczące kontroli porcji i planowania posiłków.

Dodatkowo przygotowałem tabelę zamian, które możesz wypróbować dla niektórych typowych składników, które pomogą ci rozjaśnić twoje ulubione przepisy. Baw się dobrze, eksperymentując i nie zdziw się, jeśli jeszcze bardziej polubisz zdrowszą wersję!

*Jeśli przepis wymaga…*	*Zamiast tego użyj…*
Mielona wołowina	Mielona pierś z indyka lub kurczaka, substytuty roślinne, takie jak mielona soja
Masło lub margaryna do pieczenia	Sos jabłkowy; suszone śliwki lub marchewki dla niemowląt; puree z banana lub awokado
Masło do smażenia warzyw	Spray do patelni; rosół, wino, sok warzywny
Ser	Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Jajka w pieczeniu	Białka jaj lub substytuty jaj
majonez	Majonez beztłuszczowy
Orzechy	Zmniejsz o połowę
Biały ryż lub zwykły makaron	Brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty
Śmietana, serek, twarożek, śmietana	Używaj wersji beztłuszczowych; mleko odtłuszczone odparowane zamiast śmietanki