Potrzeby odżywcze kobiet na różnych etapach życia

Potrzeby odżywcze kobiet na różnych etapach życia

Jako nastolatki moglibyśmy przetrwać na pizzy, frytkach i fast foodzie. Kończąc szkołę i wkraczając w dorosłe życie, zaczynamy zwracać coraz większą uwagę na odżywianie.

Oto kilka kluczowych punktów (i wskazówek), które pomogą Ci zachować zdrowie na różnych etapach życia.

Pij dużo wody

Biegając między uczelnią, pracą i dodatkowymi zajęciami, łatwo zapomnieć o nawodnieniu. Zawsze miej przy sobie dużą butelkę wody i staraj się wypijać co najmniej dwa litry wody dziennie.

Zapakuj zdrowe przekąski

Według Centrum Kontroli i Profilaktyki Chorób (CDC), osoby w wieku 20–39 lat czerpią około 15% dziennego spożycia kalorii z fast foodów. Zamiast gromadzić puste kalorie, wybieraj zdrowe posiłki, które możesz szybko przyrządzić.

Niezbędne składniki odżywcze: wapń i kwas foliowy

Mając dwadzieścia kilka lat, nadal budujesz swoje kości. Zadbaj o to, by były mocne, dostarczając organizmowi co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Do jego bogatych źródeł należą: produkty mleczne, wzbogacone napoje niemleczne, tofu i sardynki.

Uważaj na spożycie kalorii

Zwracaj uwagę na wartość kaloryczną swoich posiłków. Nie możesz jeść jak nastolatka, nie przybierając na wadze. Twój metabolizm zaczyna zwalniać; tracisz masę mięśniową.
Zastąp węglowodany oczyszczone (biały chleb i ciastka) oraz słodzone napoje produktami pełnoziarnistymi i świeżymi oraz wodą.

Niezbędne składniki odżywcze: kwas foliowy i białko

Według raportu CDC, coraz więcej kobiet decyduje się na pierwsze dziecko już po trzydziestce. Jeśli jesteś jedną z nich, utrzymuj spożycie kwasu foliowego na odpowiednim poziomie.

Od 30. roku życia zaczynasz tracić masę mięśniową – mniej więcej 5% co 10 lat. Aby temu zapobiec, dodaj ćwiczenia siłowe do swoich treningów i jedz odpowiednie ilości białka, by zminimalizować utratę mięśni spowodowaną upływem lat.

Cholesterol i ciśnienie krwi mogą rosnąć w miarę upływu lat. Chroń swoje serce poprzez regularne ćwiczenia i spożywanie dobroczynnych produktów. Należą do nich ciemnozielone warzywa, pomidory i inne owoce i warzywa. Wyeliminuj natomiast alkohol oraz tłuszcze trans, zawarte w przetworzonym i smażonym jedzeniu.

Niezbędne składniki odżywcze: witamina D i antyoksydanty

Zwróć uwagę na witaminę D, która wspomaga przyswajanie wapnia, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i utrzymanie energii oraz chroni przed rakiem piersi i jelita grubego. Zapasy witaminy D w organizmie maleją, gdy kobiety przekraczają 40-tkę.

Antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E, zapobiegają lub opóźniają uszkodzenia komórek, przyczyniające się do starzenia. Czerwona papryka, owoce cytrusowe, jagody, marchewki, słodkie ziemniaki i orzechy stanowią ich bogate źródło.

Niezbędne składniki odżywcze: Omega-3 i B12

Badania wskazują, że 10-30% osób powyżej 50. roku życia ma zmniejszoną zdolność do przyswajania witaminy B12 z pożywienia. Zastanów się nad jej suplementacją.

Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3. Możesz czerpać je z tłustych ryb, takich jak łosoś, który zawiera duże ilości Omega-3: EPA i DHA. Orzechy włoskie i siemię lniane mają z kolei wysoką zawartość ALA. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 g dziennie.

Ruszaj się

Mniejsza ilość obowiązków domowych i zawodowych pozostawia Ci więcej czasu na cieszenie się życiem. Wykorzystaj to, by nauczyć się nowego języka, wziąć udział w zajęciach tanecznych, chodzić na randki z partnerem itp. Cokolwiek robisz, regularnie ćwicz, skonsultowawszy się najpierw z lekarzem przed rozpoczęciem energicznego treningu kardio i siłowego.

Czy jesz wystarczająco dużo? Leki, wolniejszy metabolizm, zmiana percepcji smaków i inne czynniki mogą przyczyniać się do utraty apetytu po 60-tce. Skup się na prawidłowym odżywianiu i wypróbowywaniu nowych produktów żywnościowych. Zaproś przyjaciół na wspólne gotowanie. W razie potrzeby włącz do swojej diety koktajle zastępujące posiłek.

Niezbędne składniki odżywcze: wszystkie powyższe plus probiotyki

Mikroflora jelitowa może zmieniać się z wiekiem. Przyjazne bakterie zanikają, a jelito cienkie nie absorbują składników odżywczych tak efektywnie jak kiedyś. Dodaj do diety probiotyki wspomagające rozwój dobroczynnych bakterii: jogurty i kiszonki, takie jak kapusta i ogórki kiszone.

Źródło: nutriportal.pl